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每周最低跑量應該是多少？

運動是積極健康生活方式最重要的組成部分，而跑步因其簡單、不受場地限制包養網、有足夠鍛煉強度而包養甜心網理所當然成為大眾第一運動。

雖然有的人以在朋友圈曬步數為榮、有的人以拼跑量和不斷刷新個人最好成績為目標，包養甜心網但是，對于絕大多數普通人而言，為了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目標。

那么問題來了，跑太少無法帶來健康，過量跑步導致的疲勞、傷病問題同樣累覺不愛。為了健康，我們跑步應該跑多長時間？跑多少距離？其實無數科學家已經對這個問題進行了充分的實證和研究，并且已經形成了非常肯定的權威結論。

一、對于運動量的基本要求

2008年發布的《美國運動指南》明確告訴了人們為了包養網心得健康所需包養的基本運動量究竟是多少。

該包養指南對成年人提出了4個基本建議：1、所有成年人應當避免長時間靜坐不動。有活動比沒有要好，成年人參加任何體育鍛煉都能獲得健康益處。

2、為獲得實質性的健康益處，成年人每周應該累計進行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強包養俱樂部度運動，或累計每周參加75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。也可甜心花園以將中等強度和大強度的運動相結包養合。至少持續10分鐘的運動才算是有效運動并進行累加，也就是說每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運動。一次性中等強度運動包養網150分鐘包養是可以接受的，但建議大眾最好還是將運動分散在一周內完成更佳。

3、為了獲得更多和更廣泛的健康益處，成年人可以增加他們的活動量，活動量越包養網多，健康收益越大，也就是說活動量只有下限，不存在嚴格意義的上限臺灣包養網。如果每周甜心寶貝包養網能參加300分鐘包養網心得（5小時）中等強度運動，或者每周參加150分鐘（2小包養app時30分鐘）高強度的包養意思運動，你會比僅僅滿足基本活動量，獲得更多的健康提升。

4、成年人除了參加跑步這一類有氧運包養動，也應該進行一些力量訓練。力量性運動的頻率建議一周2次或更多，因為這些活動能帶來與有氧運動不一樣的健康收益。

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二、運動時間長短與運動強度的關系

根據《美國運動指南》的觀點，運動時間的長短與強度有關包養，強度越大所需的運動時間就越短，反之亦然。跑步作為有氧運動的典型代表，到底屬于什么強度的運動？

評價強度的核心指標MET

不急，先科普一個評價強度的關鍵指標：梅脫（MET），又稱為能量代謝當量，它是指運動時攝氧量是安靜時攝氧量的倍數，一般來說成年人安靜時攝氧量為3.5ml/kg/min，如果一項活動攝氧量為21ml/kg/min，那么這項活動MET=21/3.5=6MET。

MET是評價絕對運動強度的標準指標。不同包養網MET值代表不同運動強度。

國際上已經對幾乎所有人類活動的強度進行了MET值界定，對應MET國際標準，我們就可以輕松女大生包養俱樂部了解不同活動的運動強度。

甜心寶貝包養網從下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小時）都屬于中等強度活動，快走（7.2公里/小時）已經是大強度活動。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，就是屬于大強度活包養網單次動。因為雙腳離地意味著騰空，騰空就代表需要肌肉收縮克服體重做功，所以舉例來包養軟體說，6.包養4公里/小時的快走，包養網MET值為5，屬于中等強度活動，而6.4公里/小時的慢跑，MET值為6，已經屬于大強度活動，跑得越快，當然強度越大，MET值越高。快在下表中找到你平時跑步配速所對應的MET水平吧。

三、每周跑步75分鐘是維持健康的最少跑量

包養故事只要跑步，無論快慢，都屬于大強度包養網推薦活動，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。你可以一次性跑步75分鐘，也可以分短期包養成3次，每次20-25分鐘。當然，進行更長時間的跑步，比如每周累計跑步150分鐘，你獲得的健康收益也將增加。

如果你的體力還不夠，無法長時間維持跑步，你也可以采用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累計步行150分鐘，才能維持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那么這時的強度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑與快走交替，是一種既增加能耗，又不至于心肺負擔過重的非常值得推薦的健身方式。

距離并不重要，快慢也無需糾結，跑起來，每包養網單次周累計75分鐘跑步，你將開啟你的健康人生！

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